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怎樣減肥不會反彈效果好

2020年10月21日 17:05閱讀次數:0
標簽:健身
很多人在減肥后常常會出現反彈的情況,這與你的減肥方式和飲食有很大的關系,下面來了解一下怎么減肥效果最好不會反彈。
1

每天量體重

天天量體重用意在于提醒,每天早上起床后量,可以得出你真實的體重;晚上睡覺前量,則能獲得一天中進食、運動…等因素所影響到的體重(對!不只每天量,一天還要2次)用晚上減掉早上,算出早晚體重差,并且記錄下來,可以從數字中看到變化,正常差值是0.5公斤,如果超過2公斤,記得先回想今天做了哪些事情、多吃了什么,找到塬因后,就能避開容易讓自己發胖的事物和食物,慢慢養成不易胖的生活習慣啰~

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2

增加肌肉

在重訓的過程中(強度足夠),肌纖維就會受損,需要大量的營養素來和蛋白質合成,共同打造肌肉,當吃下肚的食物營養大部分都變成肌肉,同時對醣的耐受度提高,而且剛剛提到,適應性產熱會讓你的代謝變慢,肌肉還有助于促進代謝的能力,脂肪堆積的機會當然也跟著變少了!

沒有運動習慣的人,剛開始訓練會比較辛苦,建議可以先從1個禮拜2、3天,再慢慢增加時數或強度,例如:星期一高強度練腿日、星期三中、低強度全身訓練、星期六高強度核心運動…等,如果有一天真的很累,也千萬不要完全不動,可以散散步、快走或慢跑,讓身體記住這個時間就是要運動,久而久之變成習慣,訓練這件事就不會成為你的惡夢,瘦身計畫也能更輕鬆、確實的執行啦~

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3

健康飲食

均衡飲食是促進荷爾蒙正常分泌的金鑰匙,特別是在「適應性產熱」的關鍵時期,這些營養素有哪些?又可以從哪里攝取呢?小編一一幫你列出來了~

【碳水化合物】

功效

碳水化合物有助于身體機能正常運作,并且和蛋白質合成肌肉幫助增肌,但是碳水化合物不能隨便吃,常常塞一些高GI、精緻淀粉同樣會讓你發胖,建議減肥中的你多攝取以下食物。

食物

堅果類:腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。

全谷物:燕麥、藜麥、玉米、大麥…等。

蔬菜類:芹菜、花椰菜、深綠色蔬菜、豆芽菜…等。

豆類:豆腐、四季豆、黑豆…等。

根莖類:蘆筍、白蘿卜、山藥…等。

【蛋白質】

功效

蛋白質有助于增加飽足感,并且促進肌肉合成,提高代謝力,那每天要吃多少的量才夠呢?成人每日理想的攝取量,可以用以下公式計算:

女性≒體重(公斤)x 1~1.5(公克)

男性≒體重(公斤)x 1.5~2(公克)

例如:小編體重是50公斤,那我一天的蛋白質攝取量應該是50~75公克,這數字看起來很少,但,要確實做到不容易,建議正在瘦身的你,不管外食、自己煮,都可以先設計三餐的菜單,照表操課就不容易出現攝取不足的問題啰!

食物

肉類:去皮白肉禽類、白肉、瘦牛肉、豬腰肉…等。

豆類:豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。

其他:低脂起司、希臘優格、低糖花生醬、低脂牛奶…等。

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【脂肪】

功效

大家對油脂都有一個不好的刻板印象,那就是肥!但其實脂肪也是身體必需的營養素之一,健康不健康完全取決于你怎么攝取,對的份量、種類,有助于保護大腦和心臟的健康,并且降低膽固醇,幫助減重,建議多攝取不飽和脂肪酸,而少量的飽和脂肪是可以的,最應該避免的是炸物、加工食品里的反式脂肪。

食物

不飽和脂肪:鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪…等。

飽和脂肪:椰子油、奶油、豬油…等。

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維生素

功效

B群有助于促進新陳代謝,并且在過程中燃燒蛋白質、醣類,轉換成能量而不是脂肪;經過研究,血液中的維生素C含量,會影響到身體燃燒脂肪的能力!

食物

維生素B:深綠色蔬菜、香蕉、雞蛋、蘑菇、全谷物、雞肉…等。

維生素C:芭樂、橘子、奇異果、紅甜椒、木瓜…等。

【礦物質】

功效

補充礦物質,有助于身體機能正常運作,也是加強新陳代謝重要的一環,適量的攝取還能加速減重!

食物

鐵:牛肉、波菜、帶殼海鮮…等。

鈣:無花果、牛奶、黑木耳…等。

鋅:小米、蘿卜、大白菜…等。

鉀:馬鈴薯、毛豆、南瓜…等。

4

喝足夠的水

水是促進新陳代謝、幫助脂肪燃燒必要的元素之一,當你的身體已經處在代謝慢的適應性產熱狀態中,再稍微缺乏一些水份,齁齁~那代謝會慢到像年假返鄉的高速公路,塞啊!

建議每日一定要補充到這黃金公式的標準:體重(公斤)×30(毫升)

另外,喝水也是有撇步的,因為人體每20分鐘只能吸收大約200毫升的水量,所以勐灌身體不能吸收等于白喝,結果只會讓你多跑廁所,建議每次小口小口喝,并且讓水在口腔停留一下后再吞嚥,可以緩解嘴巴乾乾的感覺,又不白喝。

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5

三餐固定

每天固定三餐時間,可以避免餓過頭導致暴飲暴食的問題,因為根據研究,細嚼慢嚥是可以幫助減重的喔!當食物到胃里會利用兩種方式給大腦飽足感的訊息,第一,是透過血液循環;第二,則是當腸胃被食物撐大時,迷走神經反射到腦部,而這兩個過程大約都需要20分鐘的時間,因此如果吃太快,大腦還沒接收到「飽」的訊號,就會出現吃不停的情況,除了熱量超標之外,食物堆積無法完全消化,就會轉變成脂肪儲存在體內。

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6

選擇適合自己的減肥方式

想減肥你會怎么開始?是不是詢問谷歌大神各種瘦身大法,然后完全復制別人的方式呢?給你一個大??,因為每個人的體質、個性都不同,適合他的你不一定可以,從個性來舉例,如果你是個隨心所欲的人,要執行嚴格的飲食控制計劃,步驟繁瑣、還得每天吃同一種食物,是不是光想都痛苦;再從體質來看,網路上有很多「懶人瘦身法」,標榜不運動也能瘦,但如果是喝水也會胖的體質就不適合,不如好好做重訓增肌、提高代謝,擺脫易胖體質,所以制定減重計畫,最重要的是先了解自己,找到正確的方法!

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