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肌肉酸痛怎么拉伸 六招舒緩僵硬身體

2020年10月21日 16:44閱讀次數:0
不少人在熬夜或者過量運動后會覺得腰酸背痛,如果無法好好休息、緊接著忙碌生活和工作,恐怕會讓身體更加疲累,下面一起來學習幾個緩解肌肉酸痛的拉伸運動。
1

手部伸展

步驟:

(1) 采站姿、坐姿皆可,將左手往前伸直、手掌朝下,略與肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往外側旋轉并施壓。(右手以此類推)

(2) 換方向伸展手部:將左手往前伸直、手掌朝上,略與肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往內側旋轉并施壓。(右手以此類推)

(3) 維持30到60秒的伸展時間,回到至起始位置,交替重復動作做3次。

肌肉酸痛怎么拉伸

2

大腿內側伸展

步驟:

(1) 采坐姿,雙腳腳底板互相貼齊,膝蓋緩緩下壓。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。


(2) 能力所及,維持30到60秒的伸展時間,感覺到大腿內側伸展為止。

(3) 回到至起始位置,重復動作做3次。

教練小提醒:可先找平坦的地面,并且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

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3

大腿前側伸展

步驟:

(1) 先找一墻面或柱子,手可以扶著墻或柱子,穩住身體不晃動。采站姿,左腳往后勾起,并用左手抓穩,讓左腳貼于大腿后側、臀部。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線,骨盆可以微微后傾,再做伸展,維持30秒左右的伸展時間,讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。

(3) 回到至起始位置,雙腳交替重復動作做3次。

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4

大腿前側伸展

步驟:

(1) 先準備瑜珈墊或毛巾,讓跪著的一腳可以墊著,避免跪于地面引起不舒適。采弓箭步,右腳跪于瑜珈墊,同時右手抓穩右腳踝。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次,讓大腿前側慢慢放鬆、不緊繃。

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5

大腿后側伸展

步驟:

(1) 采坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼于左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。

教練小提醒:可先找平坦的地面,并且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

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6

腹部伸展

步驟:

(1) 采趴姿,雙腳伸直貼地,雙手掌撐地,將身體向上弓起,像呈現上弦月的形狀。

(2) 維持30到60秒伸展時間,伸展腹部、腰部肌群。

教練小提醒:可先找平坦的地面,并且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

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