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站樁

2019年04月15日 11:26出處:親親寶貝網作者:cz閱讀次數:181256
站樁是什么?站樁是中國武術體系中最基礎也是重要的組成。通過站樁鍛煉身體體型和精神氣,能讓人獲得健康。無論男女老少都可以學習基礎的站樁,只要持之以恒,注意全身各處動作的正確,對于人的健康非常有好處。
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站樁的定義

站樁即身體如木樁站立不動,起源于古宗教儀式。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視,如馬步樁,在少林武術和一些南派拳種,就將其作為一種基礎性訓練。所謂“未習拳,先蹲三年樁”,在內家拳中堅形意拳中,有“萬法源于三體式”之說,而在一些年輕的拳種如大成拳、盧式結構中,更是將站樁推到了無以復加的地位。

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站樁的主要形式

站樁的變異形式有,如:扎馬(是在我國南方武術中的稱呼),三體式(是北方在形意拳中的稱呼)等。站樁的流派很多,有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁

站樁是中國武術所特有的一項訓練,是中國武術區別于西方搏擊術的一大特色,綜觀西方搏擊術,其基本上都是著重于肌肉力量的增加和外部形體的訓練,訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化,以供搏擊所用,即所謂“外強”;而中國武術則更著重于“內調”,即內部機理的調整和用力習慣的養成,講究以固有體態能量最大限度地發揮,所以西方拳手大都體形彪悍,爆發力強,而中國的內家好手往往體格瘦弱,但一擊之下,攻擊力卻極強,這就是中外兩種體系搏擊術研究的主題和方向差異所形成的,而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。 大部分拳學體系,都把站樁作為一項基礎性訓練,就如大成拳,70%的時間都放在站樁上,在站樁的基礎上再進行試力、走步、發力,有些則把站樁作為一項深化性訓練,是先學會動,即各種軌跡運動,再進行站樁。

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站樁的姿勢

常用的站樁練法是:兩腳開步同肩寬,兩膝微曲,兩臂曲抱于胸前或腹前,雙手距離約十厘米十指相對。

然后就是調整身形:頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……

然后調整精神:兩眼視正前方略低一點,兩耳聽正后方略高一點。百會虛虛向上領起……

然后放松周身:從頭頂開始檢查,逐一放松周身,直至雙膝、雙腳踝,而雙腳穩穩地踩在地上。

反復檢查、調整并體會節節放松、節節對正的感覺,此時,應已達到命門后撐、跨根內縮,臀猶如鐘錘懸掛……

體會“虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺,體會氣沉丹田的感覺,體會身備五弓的感覺等等。

此時的放松,不是松散、軟塌塌,而是周身是一個整體,處于一種“似松非松,將展未展”的狀態。

不僅有靜的樁功,也有動的樁功。

站樁不僅是練基本功,也是一種有效的健身手段

站樁(渾圓樁)

兩腳與肩同寬,默立,調心調息調身,放松身體,平穩呼吸,心態平和。

稍微屈膝似蹲似坐,雙手上拉抱球,兩手與肩同寬,,五指撐開,手心向內,略向內旋腕

內抱外撐,腳似扎根。沉肩墜肘,含胸拔背。上吊百會,下墜會陰。

肩膀要放松,不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬,也可以與肩同高對拔。

目視前方,以一念代萬念。起來的雜念,隨它去

視而不見,聽而不聞;來者不拒,去者不留。

站樁得舒服,不僵硬,但是動作要領要對,不能東倒西歪。保持頭正、頸直,對稱。

形意拳稱其為渾圓樁,意拳(大成拳)稱其為平步撐抱樁

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站樁的時間

不追求時間,一天兩次,早晚各1次,不必貪多;

因為一開始堅持太久,易損傷膝蓋,可以空腹站,飯后要過一個小時才能站;

時間長短以自己不勞累為宜,但又要有點強度,站到自己全身發熱出微汗更好,最好站之前喝一杯熱開水。

比如可以從女性朋友從1分鐘開始,慢慢堅持并增加,男性朋友一次堅持3分鐘開始,每個人不用糾結站樁時間的長短,當你只能站一分鐘的時候,站一分鐘的效果最好,如果能站10分鐘了,你硬要站到12分鐘,人就不舒服了,是過度,如站后頭大汗出來,則為不宜,雖然可能你覺得并無不適,實則汗為心之血,只適合站到微汗即可; 時間進度表,大約給大家分一下,一般人經過一個月的練習,男人,騎馬樁能堅持到5分鐘左右,3個月左右,男人保持在5-10分鐘的水平,3個月到半年,保持在10-15分鐘的水平,半年到一年,15-20分鐘,然后保持就差不多了,女性朋友約減半即可,視身體量力而行,千萬不要過度,以免損傷膝蓋;如果騎馬樁,女人能輕松堅持到20分鐘不累,男人30分鐘不累,并堅持站下去,疾病則遠去矣。

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站樁的要領

鍛煉的大原則,那就是松、靜、自然

唯有松靜了,五勞七傷的可能性才能降到最低,唯有自然了,也就是氣血運行按照其自身的規律運行了,才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然,也就成為傳統健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則,為了特定的目的,為了發揮人體特定的功能,有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通,但是最終的總原則,是不會改變的。 松,就是說在保持正確姿勢的前提下,盡可能的放松。靜,就是在站樁過程中,盡量的保持意識的安靜或專一。當然也最好保持環境的安靜,以免影響心神專一安靜。自然,就是在鍛煉過程中,嚴格按照功法要求操作,越是自然越好,不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內氣血運行。

前面說到了姿勢與健康,在歷史的傳承過程中,人們為了便于掌握和記憶,總結了一套簡單有效的口訣,如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統的教學方法,應用這些人們耳熟能詳的口訣俗語,來說說站樁對全身姿勢細節的要求。

頭頸:頭頂虛懸、虛靈頂勁等等,是非常形象的口訣,就是說,頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣,轉動輕靈,不對頸椎產生額外的壓力,這樣,頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內部神經異常豐富,人體的中樞神經通過這些神經對軀干進行指揮反饋,頭頂虛懸,因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度,而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形,不至影響神經和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習慣,會造成諸如神經壓迫,大腦營養不良等相關的情況發生,而對人體產生嚴重傷害。我們如果仔細體驗,會發現我們通常習慣把頭向后微仰,下頜前翹,這樣的姿勢造成頸椎過分向后彎曲,長期的不良習慣,使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲,進而會壓迫通過頸部的血管經脈,造成頭部營養供給不足。當你稍微活動頸椎,就感到頸部酸脹不適,就是因為長期不良的姿勢,造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲,這是筋腱椎骨已經有些僵滯的表現了。 有的老師說,微微收一點下頜,其實也是為了做到這個要求。還有的老師說,脖子微微用意向衣服領子靠,也是在引導我們做好虛靈頂勁。 面:面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情,面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺,從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅,保持良好的心態。

:在鍛煉時,一般講究先眼光內收(也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內),再雙目垂簾,也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來,不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態,符合局部氣血的通暢,同時也因為雙目垂簾,使得目光不外散,也就不容易收到外界誘惑而保持心神內斂。俗話所說的閉目養神,其實就是中醫所說的肝開竅于目,閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因,或者為了避免閉眼帶來復雜的內景而形象心神安寧,要求睜開眼睛鍛煉,但是即使如此,也要求不要東張西望、思想渙散,一樣要求眼光收近,一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中,要求眼神的收放及引領。

:常常有說舌頂上腭,但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以,我們提倡在站樁初始階段,無需刻意舌頂上腭,只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度,因為體內氣血運行的原因,到一定時候可能會有自動舌頂上腭的表現出來。即便沒有這種力量產生,在站樁站到一定程度,舌下津液泉涌,汨汨然咽下階段,稍加意念舌頂上腭,也是不遲的。而那時你已經可以很好的掌握放松的要領,而不至于因為照顧舌頂上腭反而造成緊張。

:一般傳統說沉肩,其實就是把肩部放松。肩部的放松有個特點,就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引,這時肩峰處肩臂骨交接處,就會出現一個凹,感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統常常把沉肩墜肘放在一起說。

:張腋、虛腋、開腋等等說法,其實就是要求腋不不要緊夾,要放松腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了,就可以體會到虛腋的感覺了。開腋,除了便于肩臂氣血的通常外,還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫,從而使肺的工作更加自然松暢。

:講肩腋的時候差不多說了,墜肘,就是說在任何時候,不管擺什么姿勢在什么位置,都要有外展下墜的意念或趨勢,以拉長肩臂的特殊經筋。

腕:平直放松。在特殊的鍛煉方法時,有立腕踏腕的要求,就是立指的時候,腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。

指:五指自然舒展伸直即可,不要用力挺直。

胸背:含胸拔背。怎么體會呢?想象你在抱一株粗于合抱的大樹,盡量把臂指放長想要環抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容,你在很多人的公共汽車上抱著孩子,環抱的雙臂又要保住孩子,又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有,如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢,就好像肩胯合攏的趨勢,那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢,是身體縱向彎曲的趨勢。當然這里所說的趨勢,就是有那么一點點意向和趨向,而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力,又違背松靜自然的大原則了。應該注意,前面說的種種,都是為了讓讀者體會什么是含胸,而不是要大家用力去那樣做。一定要記住,任何時候,胸的唯一要求,就是松。含胸,也是為了胸部更好的放松。 腰:平時我們直立時,腰命門一帶是向前彎曲的,站樁時,我們需要微微用意把命門向后凸一點,要做到這一點,又要保持前述身體姿勢的要求,就需要稍曲膝來配合了。

腹:當前述要領都做好了,小腹只需放松,就自然達到要求了。放松放松再放松,就這樣,小腹慢慢感到充實,胸部慢慢感到空曠,就是過去常說的寬胸實腹了。

襠:襠部要有撐圓的趨向或意念。

膝:前面說了,為了命門微微的后凸,需要曲膝來配合。一般的講究,曲膝的程度,以膝蓋不超過腳尖為標準。

腳:腳踏實地,無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前,但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上,根據不同的樁法要求,落點也不太一致,但是大多都要求在涌泉一帶,也就是腳的偏前1/3左右。

趾:自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地,則需要根據具體樁法來實施。

腿,由于曲膝,人體的整個重量平時直膝承擔,力量多由骨骼對直承擔,而屈膝后,參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同,初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候對腿的要求就是緊中求松,在保持姿勢的前提下,在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下,盡可能的放松,放松,再放松。

前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下,細心的讀者可能注意到沒有對胯進行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗,也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張,所以對胯的具體要求,我們放在介紹具體樁法的時候,在需要的時候另行講解。

呼吸,一般要求自然呼吸,關注呼吸,但不人為的去加強、改變呼吸的狀態,除非在特殊功能的鍛煉方法中,才會有特殊的呼吸鍛煉方法。

精神,傳統鍛煉無一例外的要求,精神安靜、情緒放松、意念專注,保持一種超然怡然的心態。在情緒劇烈變動的時候,不要進行站樁鍛煉。

站樁的高度。 站樁,高度不同,用力不同,鍛煉的細密程度不同,鍛煉的效果就不同。一般來說,站的低,費力氣,其氣粗,練意少(靜的程度),反應快,站的高,用力少,易放松,易入靜,其氣細,再加上呼吸、用意以及配合功法,鍛煉效果及功能也不盡相同。


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站樁的好處和害處

站樁的好處

站樁對癥高血壓——神經性的收效較快,官能發生變化的如血管硬化或冠狀動脈收效較慢。

站樁對癥神經衰弱——一般的頭暈腦脹,頭痛等癥狀較易治療,收效的快慢主要在于能否穩定神經,已經引起消化不良或便秘者收效較慢。

站樁對癥膽囊炎——經歷過的膽炎患者,大多已作過膽切除的手術,有的已經轉為肝脾病或神經衰弱病,根據過去的幾個患者來看,在練功過程中病狀是逐步減輕的,痊愈的前后效果都很好,將來能否有把握,尚難預測。

站樁對癥關節炎——一般的風溫性和多發性關節炎都易治療,屬于后天性的關節炎比較難治。

站樁對癥胃腸病——療效良好,但比較遲緩,病情較輕者三、四個月好,病情較重者八、九個月,三、五年不等。

站樁對癥半身不遂——要耐心練功,持之以恒,一般是可以治好或減輕的,但此病最易復發,必須一面練功,一面避免生氣、著涼、勞累方可,如舌頭手腳都壞,就不能治療。

練站樁的好處除了有以上的幾種外,而且練站樁還可以起到治療失眠的作用。但是站樁治療失眠,也需要我們能夠站對姿勢,能夠用對氣,兩腿能夠用對勁,這樣才能達到治療失眠的效果。另外,還要注意的是這種功能必須堅持天天的練,否則就會前功盡棄。

站樁的害處

站樁不對是對身體有害的,因為姿勢不對,骨骼間的支撐點自然也不對,而且要站長時間,會對骨骼造成傷害。

站樁不可心情不順,如果懷有不好的心情去站樁的話,那么反倒會讓氣血攻心,一定要保證身體處于垂直狀態,不宜動作不正確。

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站樁的注意事項

堅持時間

站樁時間一般有個20—30分鐘也就夠了,如果時間充裕的話,可以增加一些練功時間,但一般不超過一個小時。

站對掙樁

站對爭樁時,可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗,如果間架很整很強韌并且極具彈性,一受力之下立即復位、彈回,一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著,就是錯誤的。

左右互式

左右式不可偏廢,均要練習,可以一段時間站左式,一段時間再站右式。

三步功法

三步功法不可更改程序,應逐步體認,并且亦不可偏廢哪一步,各有各的功用,均要顧及,可以站兩天三線就位,站兩天對爭樁,再站兩天貫通樁,交替練習。

注意身體狀況

站樁過程中有會出一些變化,剛開始會頭出汗,這些都是虛汗,時間長了慢慢就會減少了,或者氣往上沖,或者會手麻,心口麻,甚至還有人頭暈,這是因為氣的運行所致,不必擔心,站完后調整一下呼吸即可,也有個別人不會有任何的反應,因人而異,所以大家要做到心中有數,不必驚慌。站完樁后,可以飲一杯開水,慢走幾十米放松一下,不要剛站完就去做激烈的運動。


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