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深蹲的好處

2016年06月24日 16:18閱讀次數:18730
深蹲的好處。男不深蹲不爺們,女不深蹲無翹臀。但是深蹲的好處和壞處你真的都了解嗎?讓我們一起來看看下面的文章來了解深蹲的好處和壞處吧
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深蹲的壞處

深蹲、盤腿坐、彈跳最傷關節。反復深蹲和長時間盤腿坐是最傷關節的兩個動作。另外,對彈跳力要求高的運動,比如籃球、羽毛球也會加重關節負擔,老年人最好少參加。

運動應循序漸進。不少年輕人平時兩點一線,一到周末就劇烈運動,這樣也很傷關節。運動最好循序漸進,每周2—3次,從低強度運動開始,等身體適應了,再增加運動量。

很多人利用深蹲來減肥站立時,全身重量都“壓”在小小的膝關節上。減重能減少關節的損傷和負重,在膝關節炎的治療中起著十分重要的作用。

注意關節的“表情”。美國國立衛生研究院提示,關節腫脹、發紅、發熱,陣發或持續的疼痛,僵硬或活動困難,活動時有響聲等癥狀,都是關節受傷的“表情”,出現上述狀況,要及時就醫

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深蹲的好處

1,深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲,這些力量項目靠的主要是腿力。

2,深蹲還能很好地促進全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,這可是全身力量的大部分了。此外,由于深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌,對上肢力量也有良好作用。

3,發達腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發達的腿部,無論如何不能叫健美,頂多只能叫半截子健美。

4,促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌,而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長。

5,重競技項目運動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙,可是用308公斤練習半蹲哦。

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深蹲的6個常見錯誤及解決方法

1膝內扣

常見多發人群:女性、娘炮。

危害:韌帶、半月板等損傷風險加大。

病因:骨盆寬、外展肌群弱。

解決策略:把骨盆削窄(不可行);強化外展肌群力量(可行)。

訓練方法:小狗式髖外展、螃蟹步橫移(with迷你帶)。

2蹲的不夠“深”

常見多發人群:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害:倒也沒啥危害,但對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。

病因:前者有柔韌性、協調性、技術等多方面因素;后者是心理因素。

解決策略:前者對薄弱環節進行針對性練習;后者去咨詢心理醫生。

訓練方法:拉伸、Toe Touch練習。

3弓背

常見多發人群或種族:背部力量較差者、喵星人。

危害:下背部損傷風險加大。

病因:都說了是背部力量差。

解決策略:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。

訓練方法:啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

4不變換站距

常見多發人群:很多人(包括我)。

危害:產生不了新的刺激。

病因:沒有意識;我是因為懶。

解決策略:加強意識;勤快點。

訓練方法:窄距練股四;中距練臀大、寬距練內收。

5重量太輕

常見多發人群:死瘦子、女性。

危害:浪費時間。

病因:真心蹲不動;怕加大重量練成大粗腿。

解決策略:循序漸進、遞增負荷;妹子你想太多了。

訓練方法:丟掉啞鈴(當然不是隨手一丟,要按重量在啞鈴架上擺好,注意素質和禮儀!),扛上杠鈴(注意正確技術動作)!

6刻意要求膝關節不過腳尖

常見多發人群:被“膝關節不超過腳尖”的迷信洗腦者。

危害:額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。試想一下腳短且脛骨長的人豈不是得死?

病因:江湖郎中泛濫,人云亦云

解決策略:膝蓋你大膽地往前走莫回頭

訓練方法:下蹲開始階段時不要先屈膝下降,而是先把髖往后“push”,有點“Good Morning”的意思,這樣對膝對髖對腰都挺好。

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深蹲怎么做

無負重深蹲,從直立位開始、兩腳尖稍外展,兩腳的寬度不固定(寬距練可同時刺激大腿內側,窄距對外側)、雙手可自然下拉(也可在胸前交叉,也可腦后交叉)、稍抬頭、挺胸、頂背,慢慢下蹲,當大腿與小腿角度小于90度后,再稍快速的向上蹬腿起立。雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖,也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心,只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背,自然就會超出。就是提醒大家練習時要動作到位,以免對腰部產生影響。

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