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下犬式的動作講解

2020年11月06日 16:11閱讀次數:0
下犬式的動作雖然看起來簡單,但在沒有專家引導的情況下,如果忽略了一些小細節,用不正確的姿勢坐下犭式不但無法達到應有的功效,下面一起來了解一下下犬式的正確姿勢做法。
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下犬式的動作講解

1、準備動作

雙手打開與肩同寬,以掌心著地,雙腳打開臀部同寬,呈跪姿跪在一張軟墊或瑜伽墊上。

注意事項:

此時雙手的手指應完全撐開,腳掌以腳背著地平壓在地上。

2、撐起身體

先吐一口氣,然后腳掌踩地,用腳和手臂的力量將身體抬起,把臀部盡量往上頂高,讓身體呈現倒 V 字型。

注意事項:

此時肩胛骨應往后,避免聳肩。手臂、雙腳和背部需打直,以整個手掌和腳后跟著地。柔軟度較高的人,盡量同時將兩個腳掌著地。如果柔軟度還稍嫌不足,則可以用雙腳輪流的方式以腳跟著地。

3、回到準備姿勢

維持 3-5 個呼吸循環之后,膝蓋慢慢彎曲,讓身體回到四足跪姿的準備姿勢。

注意事項:

整個過程中應維持手掌完全著地,避免手腕受傷。如果想要同時訓練腹肌的人,可以加入縮小腹的動作。

下犬式的動作講解

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五大常見的下式錯誤姿勢

1、撐起身體時,只用指尖著地

由于做下犬式的時候全身的力量幾乎都用雙手支撐,因此穩定地用兩手掌心著地非常重要。如果只用手指支撐,很容易會重心不穩,甚至扭傷手指。

2、聳肩

聳肩幾乎是很多初學者都會犯的錯誤。大家都知道坐下犬式的時候手臂肌肉需要用力,很容易不自覺得就會將肩膀拱起,但其實這個姿勢是錯誤的。肩膀緊繃會讓頸椎無法放松,甚至造成肩頸痠痛的副作用。

3、拱背

下犬式最重要的一點就是背部要打直,否則無法達到放松和伸展背部肌肉的效果。抬起身體的時候務必記得將臀部擺在身體的最高點(可以想像有個鉤子勾在臀部上把身體拉起)。如果覺得將背部打直有困難,很有可能是因為手掌和腳長的距離不夠,可以試著將腳再往后踩,讓出更多空間。

4、腳掌姿勢不對

在準備動作時,雙腳應該由腳背貼地,等到身體支撐起來之后,再改成腳掌貼地。最容易受傷的姿勢適用腳趾著地,很容易扭傷腳趾,而且身體也無法保持穩定。

5、雙腳呈外八姿勢

在做下犬式的過程中,雙腳需保持平行,否則無法完全鍛鍊到腿部后側的肌群。

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